Claves para ponerte en forma después del verano

Buenas familia AFIT ¿Cómo estáis? Hoy os traemos un artículo de actualidad ya que se acabaron las vacaciones y nos enfrentamos de nuevo a la rutina diaria de trabajo, colegios y por supuesto retomar la práctica deportiva que para muchos ha sido reducida en las vacaciones estivales.

Os vamos a dejar una pequeña serie de recomendaciones que serán útiles para retomar la actividad física de una manera fácil y segura para volver a coger otra vez el ritmo.

Ejercicio físcio

Si hemos cogido algún kilo de más es muy importante no obsesionarse con bajar de peso rápidamente, hay que comenzar con objetivos realistas y realizando lo primero de todo ejercicio físico regularmente. Lo más importante en la pérdida de peso es la adherencia a un programa de ejercicio planificado como base para poder conseguir todo lo demás.

Principiantes

Es importante comenzar rompiendo el círculo negativo de no hago nada o poco, no me apetece y por consiguiente como peor, duermo peor, estoy más cansado y rindo menos. Aquí vamos a enseñarte como hacerlo.

Comenzar con microentrenamientos de entre 10 a 15 minutos. Estos entrenamientos son muy importantes para comenzar de manera progresiva, amena y de corta duración para no tener excusas para no hacerlo y por supuesto para no tener rigidez muscular o agujetas al día siguiente y que puedas volver a hacer el siguiente entrenamiento.

Estos entrenamientos son muy útiles para hacer en cualquier lado, en cualquier momento ya que no requieren de material más allá de un elástico y una esterilla.

Los entrenamientos se componen de un calentamiento con ejercicios de movilidad articular y una parte principal de ejercicios de fuerza más trabajo cardiovascular.

Os dejamos en enlace a nuestro canal de YouTube para que tengáis un ejemplo de dos microentrenamientos.

Microentrenamiento 10 min

Microentrenamiento 10 min

Avanzados

Para las personas con más nivel en entrenamiento recomendamos realizar una pretemporada particular de un mes comenzando con entrenamientos de fuerza resistencia con cargas bajas o medias realizando entre 10 y 15 repeticiones o entre 20-30 segundos por ejercicio, utilizando ejercicios que impliquen grandes cadenas musculares y trabajo abdominal.

‍Ejemplo de entrenamiento:

3-4 series de 10-15 repeticiones o 20 segundos de trabajo x 6 ejercicios x 2 minutos de trabajo aeróbico ligero corriendo, bici o remo.

Ejercicios:

Sentadilla

️ Empujes en polea,

️jalón al pecho,

️prensa,

️Press pallof

️Plancha 

NEAT

El NEAT es la actividad física que se realiza durante el día que no es ejercicio físico o entrenamiento y por ello también es muy importante que iniciemos hábitos tan como son ir caminando todo lo que se pueda a lo largo del día llegando a los 10 -12.000 pasos, subir escaleras, no permanecer mucho tiempo sentados, realizar tareas domésticas etc., que harán que aumente nuestro metabolismo aumente y que consigamos quemar más calorías a lo largo del día y por consiguiente más grasa corporal.

Hábitos alimenticios

Gracias a la información que tenemos la mayoría de la gente sabe que alimentación es saludable o que no es saludable, hay miles de libros, profesionales, artículos sobre alimentación saludable. Todos sabemos que es fundamental para el control del peso, tener unos niveles óptimos de masa muscular y de masa grasa.

Yo simplemente voy a daros unas pequeñas recomendaciones y mini compromisos con vosotros mismos para ayudaros a tener una alimentación más equilibrada.

Ingerir 2 piezas de fruta al día

Ingerir 3 piezas de verdura al día

Ingerir 4-5 frutos secos crudos al día

Ingerir legumbre al menos 1 día a la semana

Ingerir máximo 2 bebidas alcohólicas a la semana (incluye cerveza o cualquier otra)

Ingerir máximo 2 dulces a la semana (incluye galleta, bollos, chocolate, helados etc.).

Ingerir máximo 2 bebidas azucaradas a la semana (coca cola, aquarius, zumos envasados etc.).

Ingerir máximo 2 productos a la semana de algún frito (croquetas, patatas fritas, aperitivos salados, bolsas de doritos etc.…)

Espero que os sea útil la información y que os ayude a retomar unos hábitos saludables que repercutirán en vuestro buen rendimiento físico y mental para afrontar el curso académico con energía, vitalidad y positividad.