¿Muchas horas al volante? Esta es una guía anti dolores para los conductores

Muchas horas sentado al volante puede provocar falta de movilidad, rigidez muscular, acortamiento de ciertos grupos musculares así cómo pérdida de fuerza muscular en abdomen, glúteos y piernas. Por ello, desde este espacio os queremos ayudar a prevenir dolores e incluso a mejorar los que os puedan ocasionar diariamente con una breve rutina de ejercicio.

Además, esto no sólo es perjudicial para la espalda también para articulaciones como hombro y cuello. También hay una relación directa con el acúmulo de grasa corporal sobre todo en el abdomen y una reducción de nuestra capacidad cardiovascular por la falta de movimiento.

Las patologías asociadas a largas horas sentado al volante son las siguientes:

· Ciática, es un dolor agudo desde la zona lumbar y recorre la parte trasera de la pierna hasta el pie y que se debe a la compresión o inflamación del nervio ciático.

· Lumbalgias, es el dolor localizado en la parte baja de la espalda, correspondiente a la zona lumbar de la columna vertebral y que afecta alguna parte de la zona que se extiende desde la parte más baja de las costillas posteriores hasta la zona más baja de los glúteos (la mayoría de las lumbalgias ocurren por falta de movilidad articular y fortalecimiento muscular), con o sin compromiso de las extremidades inferiores. ​

· Dolores en el hombro provocados por una comprometida postura al conducir con los hombros adelantados provocando contracturas en el cuello, cifosis, cervicalgia, fatiga, mareos etc. Además, si llevas el brazo apoyado en la ventanilla durante un tiempo prolongado, el espacio de la articulación del hombro se ve reducida lo que provoca una disminución de llegada de sangre (implican menos nutrientes, oxigeno…) a las células y tejidos de dicha articulación.

Por ello vamos a realizar una breve rutina de ejercicio la cual nos ayudará a prevenir cualquier patología de este tipo.

Todos los ejercicios los realizaremos de pie y sin material para que lo podáis realizar en cualquier sitio o en cualquier momento. Ya sea en un área de servicio, en la oficina, en un parque etc.

En primer lugar, realizaremos 4 ejercicios de movilidad  que realizaremos durante 10 repeticiones cada uno.

- Rotaciones hacia delante

- Rotaciones hacia detrás

En cuadrupedia movilidad de cuello arriba y abajo, retracción escapular y anteversión y retroversión de pelvis.

- Sentadilla de menos profunda a más profunda.

En segundo lugar, realizaremos unos ejercicios aeróbicos y de fuerza para activar la musculatura y el sistema cardiorrespiratorio.  Los realizaremos de 6 a 10 repeticiones cada uno y 2 o 3 vueltas dependiendo del nivel de la persona y el tiempo disponible.

- Sentadilla sumo + puño- puño.

- Sentadilla a una pierna llevando la pierna extendida hacia detrás y la rodilla hacia arriba (derecha).

- Sentadilla a una pierna llevando la pierna extendida hacia detrás y la rodilla hacia arriba (izquierda).

- Peso muerto + subo rodilla al pecho

- Split mantenido + rotaciones.

Por último vamos a realizar una breve rutina de estiramientos para poder relajar las zonas más afectadas por el acúmulo de minutos al volante.

Cuello: Estiramos el cuello suavemente hacia el lado derecho 20 segundos y 20 segundos hacia el lado izquierdo.

Pectoral: Nos cogemos las manos por detrás de la espalda y subimos los brazos estirando el músculo pectoral y bíceps 20 segundos.

Dorsal: De pie y cogiéndonos las manos con brazos estirados por encima de la cabeza vamos hacía un lado estirando la musculatura dorsal 20 segundos hacia la derecha y 20 segundos hacia la izquierda.

Isquios: Con una pierna en el suelo y la otra en una superficie en altura inclinamos un poco el tronco hacia delante y estiramos los músculos isquiosurales. 20 segundos con pierna derecha y 20 segundos con izquierda.

Cuádriceps: Agarrados a una superficie nos cogemos del pie hacia nuestro glúteo y aguantamos 20 segundos con derecha y 20 segundos con izquierda.

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