Guía definitiva de ejercicios para teletrabajadores

Cómo ya sabéis, las largas horas sentados frente al ordenador provocan en nuestro cuerpo ciertas carencias que luego pagamos día a día. Algunas de ellas son falta de movilidad articular, atrofia muscular, los huesos se debilitan, el metabolismo se vuelve más lento por lo que quemamos menos calorías, mala circulación de la sangre, bajada del sistema inmune… etc. Todo ello puede desembocar en ciertas enfermedades como la obesidad, la diabetes o aumentar el riesgo de infarto, colesterol, depresión y ansiedad, entre otros.

Con este mini entrenamiento, que vamos a desarrollar en menos de 15 minutos, trabajaremos la movilidad articular, la fuerza y la resistencia de una manera sencilla pero eficaz. Este entrenamiento es la solución para evitar muchos de los dolores provocados al estar muchas horas sentados trabajando.

Este entrenamiento es una pequeña receta para pasar una ITV diaria a nuestro cuerpo y que no sufra las consecuencias de nuestra falta de actividad. Queremos instar a nuestros lectores de que esto es una receta mínima y complementaria a realizar ejercicio físico al menos dos días a la semana y siempre tutorizados por parte de un entrenador personal cualificado, lo que será de gran ayuda para realizar ejercicio físico de una manera segura, eficaz y amena.

En primer lugar, vamos a comenzar el entrenamiento por unos ejercicios de movilidad articular de las principales articulaciones de nuestro cuerpo que son las que permiten movernos y mantener una postura adecuada.

Realizaremos cada ejercicio unas 5-6 repeticiones de manera suave y con consciencia corporal de lo que estamos trabajando en cada momento.

Comenzaríamos por el cuello con movimientos suaves:

Arriba y abajo.

Izquierda y derecha.

Intentando tocar con la oreja el hombro.

Hombros:

Abro brazos y junto escápulas atrás. Vuelvo hacia delante cruzando brazos.

Rotaciones hacia detrás.

Arriba y abajo alternado.

Abducción y Aducción.

Espaldas:

Cuadrupedia cruzo hombros.

Cuadrupedia giro hacia arriba.

Lumbar:

Rotaciones.

Inflexiones de tronco.

En decúbito prono cruzo piernas.

Pelvis:

Anteversión – retroversión en silla.

Cadera:

Ponerse de cuclillas sin levantar talones.

Rotación interna.

Rotación externa.

Una vez realizados los ejercicios de movilidad vamos a realizar ejercicios de fuerza.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son fundamentales e innumerables. Algunos de ellos son los siguientes:

Mejoran nuestra salud muscular y articular

Mejoran la composición corporal y por tanto nuestra figura

Aumentan del gasto calórico y por tanto un control sobre el peso

Previenen de lesiones y en consecuencia una reducción de dolores

Efecto antiaging con un rejuvenecimiento general.

Mejoras a nivel emocional reduciendo el estrés y la ansiedad

Mejora la calidad del sueño.

Tienes más energía y vitalidad para el desempeño de cualquier actividad de la vida diaria

Reduce el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la colesterolemia, obesidad o riesgos cardiovasculares

Previene de caídas, fracturas óseas y mejora la densidad mineral ósea.

Los ejercicios que vamos a realizar de fuerza los realizaremos 2-3 vueltas durante 15 -20 segundos o unas 6-7 repeticiones.

Estos ejercicios de fuerza están pensados para cualquier nivel físico. No importa que no se haya hecho deporte nunca. Cualquier persona puede hacerlos. Además, están pensados para trabajar músculos como son los glúteos, cuádriceps, abdomen, dorsales, pectorales y hombros ya que se encuentran completamente inhibidos o inactivos mientras trabajamos sentados.

Bicho muerto isométrico.

Sentadilla isométrica y realizo un desplazamiento lateral.

Sentadilla isométrica y realizo un desplazamiento frontal.

Jalón con gomas.

Empuje con gomas.

Fondos en la pared.

Subidas a una banqueta.

Por último, para quién se anime, también vamos a poner a trabajar al corazón y los pulmones mediante este protocolo de entrenamiento cardiovascular.

Realizaremos 10 segundos de skipping o simplemente marcha dependiendo del nivel de la persona y 20 segundos recuperando andando en el sitio suave. Y eso lo realizaremos durante 4 – 5 min.

Espero que os haya gustado, y lo más importante de todo es que sea una herramienta más de trabajo para mejorar nuestra salud, bienestar físico y mental. Hay que incorporar esta rutina al igual que nos lavamos los dientes, vamos al baño y comemos todos los días.

Muchas gracias a todos.

Alberto, entrenador personal en Afit Club. Podéis encontrarme en afitclub.es