Recupérate del covid-19: sencillos ejercicios que puedes hacer desde casa

Hoy queremos poner nuestro granito de arena para que todas las personas que hayan padecido coronavirus en sus propias carnes se recuperen de una manera óptima y lo más rápido posible con unos sencillos ejercicios.

Como siempre digo, esto ejercicios se basan en unas pautas fáciles para poder hacer desde casa, pero si requieres de un tratamiento más especializado o no te recuperas con normalidad, debes acudir a un profesional cualificado. Todo entrenamiento depende del nivel y las capacidades que tenga la persona.

Este entrenamiento está especialmente pensado para los colectivos más vulnerables y que se ven más afectados por la covid-19, pero cualquiera puede beneficiarse de este entrenamiento.

Los ejercicios que explicaremos a continuación ayudarán sobre todo a:

· Personas con edad avanzada, sobre todo los mayores de 85 años, con una capacidad de regeneración y recuperación mucho más limitada.

· Personas con problemas pulmonares.  Este virus ataca directamente a los pulmones por lo que personas con EPOC (enfermedad pulmonar crónica obstructiva), asma o fibrosis muscular, entre otros, afrontan un mayor riesgo con el contagio.

· Personas con afecciones cardiacas, como la miocardiopatía o la insuficiencia cardiaca, ya que el corazón no puede bombear sangre al resto del cuerpo.

· Personas que padecen de obesidad o diabetes, ya que pueden ver reducida la eficiencia de su sistema inmune.

· Personas con cáncer, trasplantes, VIH o con problemas renales, por tener un sistema inmune más debilitado.

Cómo hemos comentado anteriormente. La covid-19 afecta enormemente a los pulmones, por lo que vamos a realizar ejercicios de respiración para entrenar los músculos ventilatorios y empezar a tener un mayor control motor sobre los mismos y mejorar nuestra capacidad pulmonar.

Los principales músculos respiratorios son el diafragma, los intercostales y los abdominales, pero también y no menos importantes los escalenos, serratos, dorsal ancho y pectorales y, por último, un músculo que además es una de las palabras más largas de nuestra lengua, el esternocleidomastoideo. Todos ellos tienen actividad tanto inspiratoria como espiratoria.

Comenzamos el entrenamiento con 5 respiraciones superficiales pulmonares y diafragmáticas.

· 5 respiraciones superficiales primero con las manos en el pecho centrándonos en los pulmones y posteriormente

· 5 respiraciones superficiales con las manos en el diafragma.

· Continuamos con 5 respiraciones normales primero inspirando por la nariz y espirando por la nariz.

· 5 respiraciones normales primero inspirando por la nariz y espirando por la boca.

· 5 respiraciones normales primero inspirando por la boca y espirando por la nariz.

· 5 respiraciones normales primero inspirando por la boca y espirando por la boca.

· Y finalizamos con 5 respiraciones con las manos en el diafragma asistida y resistida.

Una vez finalizado el entrenamiento pulmonar, vamos a realizar un entrenamiento multicomponente para mejorar la fuerza, la agilidad y la marcha de nuevo. Necesitamos volver a estar preparados para volver a llevar una vida normal lo antes posible de una manera óptima y segura. 

Lo normal en pacientes que han estado confinados en sus casas o ingresados en el hospital es una pérdida de movilidad articular y de masa muscular importante como consecuencia de largas horas de cama y la falta de movimiento. A la hora de querer retomar su vida normal, una vez recuperados de la enfermedad, los pacientes covid suelen padecer problemas de fatiga general y dificultad incluso para caminar, moverse o transportar cualquier objeto.

Los ejercicios los realizaremos sobre 4-5 repeticiones para no generar mucha fatiga. Y los repetiremos 2-3 veces, incluso alguna más dependiendo del grado de cansancio que vayamos sintiendo. Comenzaremos con una repetición y poco a poco iremos incorporando más vueltas al circuito (podéis ver los ejercicios en el vídeo que acompaña al artículo más abajo).

· Sentadilla levantándote de la silla y sentándote lentamente 5 + 10 metros de marcha hacia delante y vuelta de espaldas y me vuelvo a sentar.

· Empujes con un objeto sentados 5 + me levanto y hago una elevación diagonal elevando un objeto 5 derecha y 5 izquierda + subo brazos hacia arriba con un objeto 5.

· Elevación de cadera 5 + me giro, apoyo rodillas, paso de caballero y me levanto.

· En posición de bicho muerto apoyamos los pies en el suelo y los vuelvo a subir hacia arriba 90 grados+ me levanto como en el ejercicio anterior y realizo 10 segundos de levantar rodillas en el sitio.

Espero que hayáis disfrutado del entrenamiento y que ayude a muchas personas a recuperarse mejor. ¡Muchas gracias a todos! Podéis encontrarme en Afit Club.

Alberto, director y entrenador personal de Afit Club.